Как выработать привычку: короткий ответ

Если хотите сформировать привычку и не бросить её через несколько дней, используйте восемь базовых принципов.

Главная формула формирования привычки выглядит так:

Конструктор привычки за 5 минут

Перед тем как начинать новую привычку, заполните этот шаблон.

После заполнения сформулируйте привычку одной фразой.

Например:

«После завтрака я читаю минимум две страницы книги».

Или:

«После того как включил рабочий компьютер, пять минут планирую три главные задачи дня».

Чем меньше решений приходится принимать непосредственно перед действием, тем проще его повторять.

Что такое привычка?

Привычка — это не просто действие, которое вы иногда выполняете.

Один из её важных признаков — определённый контекст начинает запускать знакомое поведение с меньшим количеством отдельного сознательного решения.

Например, большинство взрослых людей не проводят каждое утро переговоры с собой:

«Чистить сегодня зубы или всё-таки пропустить?»

Есть знакомый контекст.

Есть знакомое действие.

И между ними сформировалась устойчивая связь.

Поэтому большая разница существует между двумя фразами.

«Я заставляю себя тренироваться».

И:

«В это время я обычно тренируюсь».

В первом случае каждый раз требуется заметное решение.

Во втором появляется элемент автоматизма.

Хорошо сформированная привычка постепенно должна экономить силу воли, а не требовать её всё больше.

Цель, действие, рутина и привычка — в чём разница?

Эти понятия часто смешивают.

Но это не одно и то же.

Отсюда важная формула:

Цель говорит, куда идти.

Система говорит, что делать.

Повторение помогает системе постепенно становиться привычной.

Можно иметь прекрасную цель и никогда не сформировать поведения, которое к ней ведёт.

Поэтому при работе с привычками думайте не только о результате.

Думайте о повторяемом действии.

Как формируется привычка?

Упрощённо процесс можно разделить на четыре этапа.

1. Вы выбираете поведение

Например:

«Хочу читать каждый день».

2. Делаете его конкретным

Например:

«После завтрака читаю десять минут».

3. Повторяете действие в похожем контексте

Один и тот же момент дня или событие регулярно запускает одно и то же действие.

4. Начало действия постепенно становится проще

Со временем требуется меньше отдельного обсуждения с самим собой.

Именно поэтому одной мотивации недостаточно.

Можно очень сильно хотеть заниматься спортом и каждый вечер снова решать:

«Пойти сегодня или нет?»

Такое поведение пока сильно зависит от сознательного решения.

Задача системы привычек — сделать сам запуск более предсказуемым.

Сколько дней нужно, чтобы выработать привычку?

Универсального количества дней не существует.

Популярные числа вроде 21, 30 или 66 дней нельзя воспринимать как таймер, после которого любое действие автоматически становится привычкой.

В одном из наиболее известных исследований формирования привычек медианное значение составило около 66 дней, но индивидуальный диапазон был очень широким.

Это означает не то, что нужно обязательно ждать 66 дней.

Это означает, что люди, действия и условия сильно различаются.

На скорость формирования привычки влияют:

• сложность поведения;

• частота повторения;
• стабильность контекста;
• размер действия;
• предыдущий опыт;
• удобство среды;
• индивидуальные особенности;
• то, насколько приятно или неприятно само действие.

Привычка выпить стакан воды после завтрака и привычка тренироваться час — совершенно разные по сложности виды поведения.

Поэтому правильнее спрашивать не:

«Сколько дней мне терпеть?»

А:

«Как организовать повторение так, чтобы действие постепенно требовало меньше усилий?»

Правда ли, что привычка формируется за 21 день?

Нет универсального закона, по которому на 21-й день любое действие становится автоматическим.

Эта цифра слишком сильно упрощает процесс.

Одни простые привычки действительно могут стать заметно легче довольно быстро.

Другие требуют значительно больше времени.

Многое зависит от самого поведения и условий его повторения.

Поэтому календарь сам по себе привычку не создаёт.

Можно 21 день ежедневно заставлять себя делать что-то через огромное сопротивление, а затем бросить на 22-й.

А можно выбрать удобный триггер, маленькую норму и постепенно встроить действие в обычный распорядок.

Мозг не получает сообщение: «Сегодня 21-й день — привычка готова».

Важнее повторение и связь поведения с контекстом.

Почему привычка не закрепляется именно у вас?

Если полезное действие постоянно срывается, не начинайте с обвинений в отсутствии силы воли.

Сначала найдите слабое место системы.

Если привычка не приживается, сначала исправьте её конструкцию, а не обвиняйте характер.

8 способов выработать полезную привычку и не бросить

1. Сделайте привычку конкретной

Плохо:

«Хочу больше читать».

Лучше:

«После завтрака читаю десять минут».

Плохо:

«Буду больше двигаться».

Лучше:

«После обеда гуляю двадцать минут».

Чем меньше неопределённости, тем меньше решений приходится принимать в момент старта.

2. Привяжите привычку к существующему действию

Используйте простую формулу:

После чистки зубов — короткая разминка.

После завтрака — чтение.

После включения компьютера — планирование.

После возвращения домой — прогулка.

Существующее действие становится напоминанием о новом.

3. Создайте минимальную версию

Обычная норма может быть большой.

Минимальная должна быть настолько простой, чтобы её можно было выполнить даже в неидеальный день.

Например:

Обычная цель — двадцать страниц.

Минимум — две страницы.

Обычная языковая практика — тридцать минут.

Минимум — пять минут.

Обычная тренировка — сорок минут.

Минимальная версия — короткая лёгкая активность, если физическое состояние позволяет.

Минимум — не ваша цель и не потолок.

Это страховочная сетка для плохих дней.

4. Уберите сопротивление заранее

Если хотите читать — положите книгу там, где будете её видеть.

Если хотите тренироваться — подготовьте одежду заранее.

Если хотите писать — оставьте документ готовым к работе.

Если хотите меньше отвлекаться — уберите телефон с рабочего стола.

Каждое дополнительное препятствие создаёт новую возможность отказаться.

5. Сделайте процесс хотя бы немного приятнее

Очень далёкая награда часто плохо помогает в момент выбора.

Поэтому подумайте, как улучшить сам процесс.

Удобное место.

Подходящая музыка.

Интересная книга.

Комфортное время.

Подходящий формат тренировки.

Приятный ритуал после выполнения.

Если поведение постоянно ощущается наказанием, удерживать его намного сложнее.

6. Отслеживайте выполнение

Отмечайте факт действия.

Не для того, чтобы поклоняться идеальной серии.

А чтобы видеть реальность.

«За последние две недели я выполнил привычку десять раз» полезнее ощущения «мне кажется, я ничего не делаю».

7. Используйте правило быстрого возвращения

Пропустили?

Вернитесь при следующей нормальной возможности.

Не нужно наказывать себя.

Не нужно выполнять двойной объём.

Не нужно ждать нового понедельника.

Один пропуск — это событие.

Отказ возвращаться — уже новая закономерность.

8. Используйте «МНОГО И СРАЗУ» там, где это безопасно

Иногда полезно один раз провести длинную спокойную сессию новой деятельности.

Не для того, чтобы за сутки навсегда автоматизировать привычку.

А чтобы увеличить опыт взаимодействия с действием и изменить ощущение обычной нормы.

Метод «МНОГО И СРАЗУ»: как сделать привычку психологически легче

Представьте, что вы хотите читать пятнадцать минут ежедневно.

Пятнадцать минут почему-то постоянно ощущаются как большой объём.

Однажды вы выделяете несколько спокойных читательских блоков и суммарно читаете два часа.

После этого ежедневные пятнадцать минут могут восприниматься совсем иначе.

Не потому, что за один день магически сформировалась привычка.

А потому, что изменился масштаб сравнения и вырос ваш опыт взаимодействия с действием.

До большого опыта:

15 минут = много.

После длинной сессии:

15 минут = небольшая часть того, что я уже делал.

За большой спокойный блок вы также успеваете понять, как организовать процесс, что вам мешает, какой формат удобнее и как снизить неопределённость.

Главная формула метода:

Что лучше: начинать с малого или делать «МНОГО И СРАЗУ»?

Это не конкурирующие стратегии.

Они решают разные проблемы.

Один из сильных вариантов выглядит так:

Большой день не заменяет регулярность.

Он может только облегчить вход в неё.

Личный пример: как изменилось моё отношение к бегу

Когда-то я бегал примерно два раза в неделю по пять километров.

Даже такая дистанция воспринималась тяжёлой и довольно скучной.

Затем я попробовал длинную беговую сессию в спокойном темпе.

Смысл был не в скорости и не в попытке выжать из себя максимум.

Главным отличием стал намного больший объём времени.

После этого привычные дистанции субъективно начали ощущаться иначе.

А примерно через два месяца я пробежал свой первый марафон.

Но здесь важно правильно сделать вывод.

За один день у меня не сформировалась автоматическая привычка бегать.

Изменилось восприятие масштаба нагрузки, а затем продолжилась регулярная практика.

Личный опыт также не означает, что неподготовленному человеку нужно резко увеличивать километраж.

Для физической нагрузки действуют ограничения восстановления и безопасности.

Где метод «МНОГО И СРАЗУ» подходит, а где нет?

Лучше всего использовать его для действий, где увеличенный объём не создаёт существенного физического риска.

Подходит лучше

Чтение.

Изучение языка в комфортном режиме.

Обучение.

Письмо.

Сортировка вещей.

Организация рабочего пространства.

Работа с программой.

Творческая практика в разумном объёме.

Безопасные короткие социальные взаимодействия.

Требует осторожности

Интенсивный спорт.

Бег на непривычно большие дистанции.

Холодовые процедуры.

Голодание.

Недосып.

Любые физиологически стрессовые воздействия.

Психологически «много» и физиологически безопасно — не одно и то же.

Как выработать привычку читать?

Сначала определите обычную норму.

Например:

после завтрака читать пятнадцать минут.

Минимальная версия может составлять две страницы.

Если хотите попробовать метод «МНОГО И СРАЗУ», однажды устройте длинный читательский день из нескольких блоков с перерывами.

Заодно выясните, где удобнее читать, мешает ли телефон, нужны ли заметки и какое время вам подходит.

На следующий день вернитесь к обычной небольшой норме.

Не превращайте большой день в ежедневное обязательство.

Как привыкнуть заниматься иностранным языком каждый день?

Привяжите языковую практику к существующему моменту дня.

Например:

«После ужина занимаюсь английским двадцать минут».

Минимальная версия может составлять пять минут.

В качестве большого безопасного дня можно использовать разные спокойные форматы.

Слушание.

Чтение.

Повторение слов.

Разговорная практика.

Видео на языке.

Письмо.

Главное — не пытаться несколько часов безостановочно выполнять одно тяжёлое упражнение.

Смысл большого дня — получить много контакта с навыком, а затем вернуться к устойчивой ежедневной норме.

Как сформировать привычку учиться?

Одна из главных проблем обучения — постоянное переключение.

Пять минут одна тема.

Потом телефон.

Потом другое видео.

Потом новая тема.

Попробуйте организовать одну длинную учебную сессию вокруг конкретного навыка.

Так вы быстрее поймёте, какие материалы подходят, что вас отвлекает и сколько времени реально можете концентрироваться.

После этого создайте небольшую регулярную норму.

Например:

«По будням после завтрака занимаюсь двадцать минут».

Как выработать привычку писать каждый день?

Большая часть сопротивления письму связана не только с самим письмом.

Человек каждый раз вынужден решать:

О чём писать?

С чего начать?

Какой заголовок выбрать?

Поэтому одна большая спокойная сессия может быть особенно полезна.

Создайте список тем.

Черновики.

Заголовки.

Наброски.

Фрагменты будущих материалов.

После этого ежедневная привычка упрощается до действия:

«Открыть готовую идею и писать пятнадцать минут».

Как сформировать привычку поддерживать порядок?

Иногда невозможно легко поддерживать порядок просто потому, что никакой системы хранения ещё нет.

В таком случае полезен один большой организационный день.

Выберите одну зону.

Рабочий стол.

Шкаф.

Документы.

Кухню.

Создайте понятную систему.

После этого ежедневная привычка становится маленькой.

Например:

«Перед сном пять минут возвращаю вещи на места».

Иногда привычку легче закрепить после того, как для неё создана инфраструктура.

Как создать новую рабочую привычку?

Допустим, вы хотите каждый рабочий день начинать с планирования.

Однажды настройте всю систему подробно.

Где будете планировать?

Сколько времени это занимает?

Какие вопросы задаёте?

Как определяете приоритеты?

Что не включаете в список?

В какое время выполняете?

После настройки ежедневная версия может занимать пять минут.

Очень часто привычку тормозит не само действие, а необходимость каждый раз заново решать, как его выполнять.

Как выработать привычку заниматься спортом?

Для спорта базовая стратегия особенно проста.

Выберите понятные дни и время.

Подготовьте экипировку.

Начните с нагрузки, которая соответствует текущей подготовке.

Создайте облегчённую версию на плохой день.

Но не переносите принцип «МНОГО И СРАЗУ» на физическую нагрузку буквально.

Если вы привыкли бегать пять километров, это не означает, что завтра безопасно пробежать двадцать пять.

Связкам, мышцам, сердечно-сосудистой системе и общему восстановлению нужны адекватные условия.

Для спорта идею большого опыта разумнее использовать через знакомство с процессом, а не экстремальное увеличение нагрузки.

Не тяжелее — знакомее.

Как выбрать правильный триггер привычки?

Хороший триггер уже существует в вашей жизни.

Вы просыпаетесь.

Чистите зубы.

Завтракаете.

Приходите на работу.

Обедаете.

Возвращаетесь домой.

Ставите чайник.

Ложитесь спать.

Теперь прикрепите новое действие к одному из этих событий.

Например:

После завтрака → читаю десять минут.

После чистки зубов → делаю короткую разминку.

После включения компьютера → записываю три главные задачи.

Хороший триггер должен быть достаточно стабильным.

Если событие само происходит хаотично, новой привычке будет сложнее на него опираться.

Как среда помогает или мешает формированию привычки?

Иногда мы пытаемся решать силой воли то, что проще решить перестановкой предметов.

Хотите читать?

Положите книгу на видное место.

Хотите утром гулять?

Подготовьте одежду вечером.

Хотите меньше пользоваться телефоном?

Не держите его рядом с собой во время работы.

Хотите заниматься на музыкальном инструменте?

Сделайте так, чтобы его не приходилось каждый раз доставать из дальней кладовой.

Спросите себя:

«Что происходит за пять минут до моей привычки?»

Именно там часто находится главное сопротивление.

Привычка плохого дня: как не потерять регулярность

Хорошая система должна работать не только тогда, когда вы выспались, мотивированы и у вас свободный вечер.

Она должна переживать обычные плохие дни.

Например:

Версия плохого дня не должна становиться постоянной заменой обычной норме.

Её задача — сохранить мост между триггером и действием.

Хорошая привычка должна быть рассчитана не только на вашу лучшую версию.

Она должна переживать обычные плохие дни.

Сколько привычек лучше внедрять одновременно?

Универсального числа нет.

Но если привычка совершенно новая и требует заметных усилий, разумно начать с одной основной.

Проблема возникает, когда человек одновременно решает:

начать бегать;

учить английский;

вставать в шесть утра;

отказаться от сладкого;

вести дневник;

читать час в день;

медитировать;

ежедневно планировать.

Каждая новая система требует внимания.

В итоге перегружается не одна привычка, а весь образ жизни.

Если действие очень маленькое и легко встраивается в существующий распорядок, несколько небольших изменений могут сосуществовать.

Но для крупной новой привычки правило «сначала одна» обычно значительно проще.

Что делать, если нет мотивации соблюдать привычку?

Не пытайтесь каждый день заново вдохновлять себя.

Создайте систему, которая требует меньше мотивации.

Вместо:

«Когда захочу — буду читать»

используйте:

«После завтрака читаю десять минут».

Вместо:

«Когда появится настроение — пойду гулять»

используйте:

«После работы двадцать минут гуляю».

Мотивация меняется.

Система значительно стабильнее.

Именно поэтому настоящая привычка ценна.

Она уменьшает количество моментов, когда нужно заново убеждать себя действовать.

Что делать, если вы сорвали привычку?

Один пропуск не означает, что всё потеряно.

Используйте простой алгоритм.

Например, если вы постоянно пропускаете тренировку по пятницам из-за работы, проблема может быть не в дисциплине.

Возможно, пятница просто является плохим днём для этой привычки.

Пропуск — это информация о системе.

Используйте её.

Как закрепить привычку надолго?

Полезно представить развитие привычки как четыре уровня.

Уровень 1. Я начинаю

Действие пока требует отдельного решения.

Уровень 2. Я повторяю

Появляется регулярность.

Уровень 3. Начинать становится легче

Контекст всё чаще напоминает о знакомом действии.

Уровень 4. Это часть моего обычного распорядка

Вы всё реже задаёте себе вопрос:

«Буду ли я сегодня это делать?»

Именно к этому стоит стремиться.

Не к идеальной серии отметок в календаре.

А к уменьшению количества внутренней борьбы.

Как сформировать привычку: план на первые 30 дней

Тридцать дней не гарантируют полной автоматизации.

Но это удобный период для настройки системы.

День 1

Выберите одну основную привычку.

Запишите формулу:

«После X я делаю Y».

День 2

Создайте минимальную версию.

День 3

Уберите одно главное препятствие.

Дни 4–7

Просто повторяйте.

Не пытайтесь резко наращивать объём.

День 8

Проведите диагностику.

Что мешает чаще всего?

Дни 9–14

Сохраняйте максимально похожий контекст.

День 15

Спросите:

«Стало ли начинать хоть немного легче?»

Если нет, попробуйте уменьшить сопротивление.

Дни 16–21

Продолжайте повторение.

При необходимости очень постепенно меняйте объём.

День 22

Проверьте привычку плохого дня.

«Могу ли я выполнить минимальную версию даже тогда, когда день идёт не по плану?»

Если нет, минимальная версия может быть слишком большой.

Дни 23–29

Продолжайте без требования идеального выполнения.

День 30

Оцените не только количество повторений.

Спросите:

«Насколько меньше мне теперь приходится уговаривать себя начать?»

Это один из самых полезных показателей прогресса.

Тест: насколько хорошо спроектирована ваша привычка?

Поставьте себе один балл за каждый ответ «да».

8–10 баллов

Конструкция выглядит сильной.

Продолжайте повторение и наблюдайте за реальными препятствиями.

5–7 баллов

Есть несколько слабых мест.

Исправьте их до того, как увеличивать требования к себе.

0–4 балла

Не спешите обвинять силу воли.

Сначала улучшите конструкцию самой привычки.

8 ошибок при формировании привычки

Ошибка 1. Начинать сразу слишком много изменений

Спорт, питание, ранний подъём, английский, чтение и медитация одновременно создают огромную нагрузку на систему.

Ошибка 2. Выбирать слишком большую минимальную норму

Минимальная версия должна переживать плохие дни.

Ошибка 3. Каждый день заново решать, когда выполнять действие

Чем стабильнее запуск, тем проще повторение.

Ошибка 4. Полагаться только на мотивацию

Сегодня она высокая.

Завтра её почти нет.

Ошибка 5. После одного пропуска начинать «с нуля»

Один пропуск не стирает предыдущий опыт.

Ошибка 6. Верить в магическое количество дней

21, 30 или 66 дней не являются универсальным таймером автоматизации.

Ошибка 7. Превращать «МНОГО И СРАЗУ» в экстремальное испытание

Если после большого дня вы неделю восстанавливаетесь и ненавидите действие ещё сильнее, эксперимент сработал против вас.

Ошибка 8. Формировать привычку, которая вам на самом деле не нужна

Иногда человек пытается регулярно делать то, что соответствует чужим ожиданиям, а не его собственным целям.

Перед началом спросите не только «как выработать привычку?», но и «зачем мне именно эта привычка?»

Частые вопросы

Как выработать привычку?

Выберите конкретное действие, привяжите его к стабильному контексту, создайте простую минимальную версию и регулярно повторяйте.

Со временем запуск действия может требовать меньше сознательных усилий.

Как выработать полезную привычку?

Сначала убедитесь, что привычка действительно соответствует вашей цели.

Затем определите конкретное действие, триггер, минимальную норму и способ возвращения после пропуска.

Как сформировать привычку?

Повторяйте понятное поведение в достаточно стабильном контексте и постепенно уменьшайте препятствия перед его выполнением.

Сколько дней нужно, чтобы выработать привычку?

Универсального срока нет.

В исследованиях сроки сильно различаются в зависимости от человека, поведения и условий.

Часто приводится медиана около 66 дней, но это не обязательный срок для каждого человека и каждой привычки.

Правда ли, что привычка формируется за 21 день?

Нет универсального научного правила, по которому любое действие становится привычным ровно через 21 день.

Можно ли выработать привычку за один день?

Полностью автоматизировать новое поведение за сутки обычно нельзя.

Но один большой безопасный опыт может помочь лучше познакомиться с действием и сделать обычную норму психологически менее значительной.

Как быстро выработать привычку?

Не пытайтесь ускорить календарь.

Лучше сделайте действие конкретным, удобным, привязанным к стабильному триггеру и достаточно простым для регулярного повторения.

Как закрепить привычку?

Сохраняйте повторяемый контекст, уменьшайте препятствия и возвращайтесь после пропусков.

Со временем привычка должна требовать меньше отдельного сознательного решения.

Как не бросить привычку?

Заранее создайте минимальную версию и правило возвращения.

Не воспринимайте один пропуск как полный провал.

Что делать, если постоянно срываюсь?

Проверьте, в каком месте ломается система.

Возможно, слишком велика норма, плохо выбран момент, нет стабильного триггера или слишком много препятствий.

Что делать, если нет силы воли?

Снижайте количество решений и трения.

Подготовьте среду заранее и сделайте запуск действия более автоматичным.

Нужно ли выполнять привычку каждый день?

Нет.

Это зависит от поведения.

Тренировка три раза в неделю тоже может стать устойчивой частью распорядка.

Сколько привычек можно формировать одновременно?

Если привычка крупная и совершенно новая, проще начать с одной основной.

Несколько очень маленьких изменений могут сочетаться, если не перегружают систему.

Что лучше — начинать с малого или делать «МНОГО И СРАЗУ»?

Для регулярности базовой стратегией чаще является небольшой повторяемый объём.

«МНОГО И СРАЗУ» можно использовать как дополнительный эксперимент для безопасных действий, чтобы получить большой первый опыт и изменить восприятие обычной нормы.

Что делать после пропуска привычки?

Определите причину и вернитесь к обычному графику при следующей нормальной возможности.

Не нужно наказывать себя двойным объёмом.

Почему привычка не формируется?

Частые причины — слишком большая норма, отсутствие стабильного триггера, неудобная среда, слишком много новых изменений, зависимость от мотивации или неподходящий формат самого действия.

Как понять, что привычка уже сформировалась?

Один из признаков — вам требуется меньше отдельного решения и внутреннего сопротивления, чтобы начать знакомое действие в привычном контексте.

Как выработать привычку: главный вывод

Люди часто думают, что полезная привычка появляется благодаря огромной силе воли.

Каждый день нужно заставлять себя.

Терпеть.

Бороться.

Не сдаваться.

Но хорошая привычка со временем должна вести в противоположную сторону.

Она должна требовать меньше борьбы.

Сначала действие новое.

Вы постоянно о нём вспоминаете.

Уговариваете себя.

Планируете.

Решаете, когда начать.

Но затем появляется знакомый триггер.

Повторение.

Опыт.

Понятная среда.

Меньше неопределённости.

Меньше сопротивления.

И однажды действие перестаёт каждый раз быть отдельным подвигом.

Метод «МНОГО И СРАЗУ» может быть одним из дополнительных способов сделать старт интереснее и изменить ощущение масштаба действия.

Но он не заменяет регулярность.

Один большой день не создаёт магическую автоматизацию.

Он может только сделать действие знакомее.

А дальше начинается самое важное.

Повторение.

Поэтому запомните итоговую формулу:

Один сильный старт может изменить восприятие действия.

Но привычку создаёт то, что вы способны повторять снова и снова.

Выберите одну привычку.

Определите триггер.

Создайте минимальную версию.

Уберите одно препятствие.

Решите заранее, что будете делать после пропуска.

И начните.

Не с обещания полностью изменить жизнь за один день.

А с одного действия, которое сможете повторить завтра.

А если хотите понять - КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛЮБЫХ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК НАВСЕГДА – подпишитесь на бесплатный курс –

https://release-me.ru/optimize1/wordpress/mental/